Exerciții eficiente în sala de gimnastică de pe picioare

Sport și fitness

Multe fete doresc să aibă picioare subțiri șirotunjite fese. În același timp, pentru bărbați, orice program de formare ar trebui să includă exerciții pentru corpul inferior. Puteți spune cu siguranță că exercițiile din sala de gimnastică de pe picioare pentru bărbați și femei sunt aproape la fel. Uneori, tehnica este diferită și, desigur, greutatea de lucru. Dar să luăm totul în ordine.

exercițiu în sala de gimnastică pe jos

Informații generale

Fetele sunt mult mai greu de pompat partea superioarăcorp și bărbați - partea de jos. Acest lucru se datorează geneticii, în special, faptului că majoritatea fibrelor musculare din sexul mai puternic se află în partea superioară a corpului și în partea mai slabă - în partea inferioară. Prin urmare, abordarea formării, precum și tehnica exercițiului ar trebui să fie ușor diferite. Fetele, de exemplu, doresc adesea să piardă în greutate în picioare, în timp ce bărbații construiesc muschi.

Deci, nu vom merge prea profund în astade ce unii au picioare subțiri, iar alții au picioare întregi. Să ne gândim mai bine la exercițiile eficiente din sala de gimnastică de pe picioare. Există un număr mare de ele, dar pentru a obține rezultatul potrivit este suficient să realizăm doar câteva dintre ele.

exerciții musculare picioare

Cu privire la regularitatea formării

Înainte de listarea exercițiilor, aș vreaCâteva cuvinte pe care să le spun despre frecvența formării. Acesta este un punct foarte important. De exemplu, nu se recomandă încărcarea picioarelor prea des, deoarece este probabil să se prelungească și să nu se obțină rezultatul adecvat. În același timp, antrenamentele prea rare nu vor avea un efect din cauza exercițiilor insuficiente. Prin urmare, intensitatea și numărul de antrenamente, accentuate pe picioare, ar trebui selectate individual.

Dacă luăm în considerare ca exempluprogramul de antrenament clasic de trei ori pe săptămână, apoi picioarele trebuie încărcate de 2 ori. Una dintre cursuri ar trebui să fie dificilă și să includă exerciții de bază, a doua ar trebui să fie ușoară. Un alt punct important este exercițiul aerobic. Pentru pierderea în greutate, acest lucru este obligatoriu, dar, dimpotrivă, este contraindicat pentru creșterea în greutate. Prin urmare, fetele trebuie să alerge, bine, și băieți - la voință.

Exercitii de baza pentru muschii picioarelor

Unul dintre exercițiile de bază care este necesarde a face, indiferent de sex și de vârstă, - se înțepa cu o barba. Acesta este un exercițiu destul de intens energetic, așa că ar trebui să se facă chiar la începutul antrenamentului. Aici trebuie să alegeți greutatea potrivită. Se recomandă să faceți de la 8 la 15 repetări într-o singură abordare. Numărul de abordări - 3-5.

exerciții pentru picioare și fund

La început, cel mai dificil este să stăpânești tehnica.performanță. Dacă stați ghemuit cu multă greutate, utilizați o centură care vă va ține talia într-o poziție fixă. În ceea ce privește tehnologia în general, pentru încărcarea maximă pe fese, picioarele sunt poziționate într-o poziție puțin mai mare decât umerii. În acest caz, șosetele trebuie să fie ușor rotite și să privească în diferite direcții. Dacă amestecați încărcătura pe cvadricepsul coapsei, atunci picioarele sunt deja puse. Spatele în timp ce ghemuit ar trebui să fie plat. În nici un caz nu te poți rupe de pe podea când te ridici. Există și alte exerciții pe mușchii picioarelor, care îi vor conduce la ton.

Cel mai bun pentru fese

Nu vă puteți imagina un program de antrenament fărăatacuri. Acesta este exercițiul principal pentru construirea feselor convexe și rotunjite. Tehnica de execuție este destul de simplă și chiar și un începător o poate stăpâni. Trebuie să faceți un picior înainte și să o îndoiți la un unghi de 90 de grade. În punctul cel mai de jos, trebuie să stați puțin timp după câteva secunde, după care se va face același lucru în cel de-al doilea picior.

exerciții pe picioare și fese

De obicei, este suficient să faceți 3-4 seturi de 8-15 ori. Dacă faci cu povara, atunci numărul de repetări ar trebui să fie mai mic decât atunci când se antrenează fără încărcare. Cu antrenament circular, puteți efectua, de asemenea, atacuri înapoi, precum și alternanța cu exerciții similare, de exemplu, cu ridicări la bancă. În general, aceste exerciții în sala de gimnastică la picioare sunt mai potrivite pentru a construi o formă spectaculoasă decât volumul. Prin urmare, dacă aveți probleme cu masa, este mai bine să construiți mai întâi niște squaturi musculare și numai atunci să mergeți la atacuri.

Eroarea românească

Mulți instructori de fitness renumiți recomandăfetele efectuează o lovitură exactă românească. Destul de ciudat, se doreste sa se lucreze nu spatele, ci picioarele si fesele. Există așa-numitele domenii problematice. Acestea sunt locurile cele mai dificil de a da forma dorită. Acest lucru se aplică în interiorul și spatele coapsei, precum și fesele. Tracțiunea românească funcționează bine pe aceste mușchi. Exercițiile pe picioare și fese, cum ar fi forța, trebuie efectuate corect. Dacă tehnica este întreruptă, atunci rezultatul nu va fi plăcut.

Tehnica de execuție este după cum urmează. Trebuie să deveniți drepți și să vă îndreptați umerii. Apoi, îndoiți genunchii puțin și picioarele dvs. ar trebui să fie mai multe umerii deja. În continuare trebuie să te apleci. În acest caz, spatele ar trebui să fie perfect plat, ceea ce este obligatoriu atunci când se efectuează împingerea românească. La gât trebuie să luați o umăr puțin mai larg. Ridicarea se face fără probleme. Când vă îndreptați, respirați și înclinați-vă treptat. Spatele în întreaga abordare ar trebui să fie plat.

set de exerciții pentru picioare

Care sunt exercițiile pe picioare și înapoi pentru a face?

Formarea ar trebui să fie proporțională. De aceea, picioarele și spatele trebuie încărcate uniform. Asta înseamnă că dacă faci împingere sau ghemuire românească, nu uita de trage-up-uri, hyperextension, deadlift, bloc superior pentru cap, etc. Dar, efectuând aceste exerciții la întâmplare, este puțin probabil să atingi rezultatul dorit.

Deci, trebuie să existe un exercițiu de bază1-2 izolate ranforsate. De exemplu, după alunecare, se recomandă efectuarea de flexiuni asupra bicepsului șoldului și a extensiei pe cvadriceps. Toate acestea se fac pe un simulator special. Dacă obiectivul dvs. este de a rezolva scutirea și nu a obține o greutate, atunci folosiți cât mai puțină greutate. Pentru a construi masa musculară, dimpotrivă, ar trebui să crească. Un set de exerciții pe picioare trebuie să fie rezonabil și nu prea greu, dar nu ușor. În ceea ce privește partea din spate, forța de tracțiune, tragerea, tracțiunea dumbbell pe pantă la centură etc. sunt cele mai potrivite pentru această parte a corpului. Din nou, în programul de instruire ar trebui să existe un exercițiu de bază și mai multe izolate.

picioare exerciții de slăbire

Cum se obține rezultatul dorit?

Ei bine, acum - despre cel mai important lucru. Un simulator este un lucru, dar ce se întâmplă dacă picioarele nu scapă în greutate și, în general, nu există nici un rezultat vizibil. În acest caz, este necesar să vă revizuiți dieta și să utilizați exerciții de slăbire pentru picioare. Aceasta este aceeași bază, doar cu un număr mare de repetări și greutate redusă. În ceea ce privește dieta, ar trebui să fie carbohidrați redus. Cantitatea zilnică de calorii consumate ar trebui să fie mai mică decât cea consumată. Acest lucru inca nu inseamna ca in timpul zilei veti experimenta in mod constant un sentiment de foamete. Este suficient să folosiți numai ceea ce nu este depus pe părți. De exemplu, alimentele sifonice, grase și zaharoase ar trebui să fie în general excluse din dietă. Dar legumele sunt prioritare.

Trebuie acordată o atenție deosebită aerobatuluiîncărcări și încălzire înainte de antrenament. Este recomandabil să rulați de mai multe ori pe săptămână. Acesta tonuriază perfect mușchii și corpul ca un întreg. În plus, funcționarea are un efect pozitiv asupra funcției cardiace.

concluzie

În acest articol ne-am uitat la cele mai eficiente.picior exerciții. Desigur, aceasta nu este întreaga listă. Există o punte de fesă, scaune frontale și multe altele. Fiecare exercițiu este conceput pentru a realiza un anumit mușchi. Dacă faceți un program eficient de dietă și exerciții fizice, atunci veți putea obține rezultate uimitoare destul de repede. De obicei, fitness-ul nu există fără o dietă, nu uitați de el.

exerciții eficiente de picior
Toate exercițiile din sala de gimnastică pe jos ar trebuialerga într-un ritm măsurat. Restul între seturi nu trebuie să fie mai mare de 2-3 minute, altfel muschii se răcesc treptat și rezultatul nu va mai fi. În mod prioritar, antrenamentul dvs. nu ar trebui să dureze mai mult de o oră.

În principiu, acest lucru este tot ce vă puteți spune despre ce exerciții pentru picioare și fund, precum și spatele ar trebui să fie făcut. Lucrați, mâncați bine, dormiți suficient - și rezultatul nu va dura mult.