Cum să faceți exerciții pentru coapsele interioare

Sport și fitness

Datorită faptului că atunci când mergem aproape nusunt implicați mușchii interni ai coapsei, această parte a corpului feminin devine neclintită cu vârsta și supraaglomerările cu depuneri de grăsime. Fără o pregătire intenționată, această problemă nu este rezolvată. Prin urmare, exercițiile pentru coapsele interioare de șase ori pe săptămână sunt extrem de necesare pentru ca picioarele să se potrivească și să fie bine îngrijite. Efectul încărcării crescute va fi vizibil după trei până la patru săptămâni. Apoi, pentru a menține forma exercițiului pentru coapsele interioare, este necesar să se efectueze cel puțin de două ori pe săptămână.

exerciții pentru coapsele interioare

Exerciții pentru coapsele interioare

Antrenamentul începe cu încălzirea musculaturii, în caz contrar poate fi ușor tras sau rănit. Ca o încălzire, o alergare ușoară, o săritură cu o frânghie de sărituri, o mișcare mică de picioare, se folosesc scuturi.

simulator pentru coapsa interioară

  1. Fiind pe covor (pe spate), picioarele trebuie ridicate la un unghi drept cu podeaua. Efectuată din reproducere și convergență într-un ritm lent până când se oprește. Într-o abordare, trebuie să faceți 20 de repetări.
  2. Situată pe partea dreaptă, efectuați o balansare cu un picior stâng și plat, la un unghi de 45 de grade timp de două minute. Apoi se schimbă partea și se fac aceleași mișcări în dreapta.
  3. Poziția inițială se află pe partea sa. Este necesar să se execute mahi îndoit la genunchi.
  4. Stând pe toate patru, trebuie să luați un picior în lateral și să-l ridicați. Este necesar să se facă 15 repetări (stânga și dreapta).
  5. Stând pe podea, țineți mingea cu șoldurile și mergeți cu ea timp de șase minute.
  6. Stând cu spatele drept, trebuie să-ți răspândi picioarelepartea laterală afară. Efectuat 20 de squats. În acest caz, trebuie să vă asigurați că în timpul penetrării șoldurile sunt paralele cu podeaua. Pentru a complica acest exercițiu, se fac scuturi pe degete.
  7. Cu picioarele largi, trebuie să stați adâncunul dintre ei. Fără a ridica corpul, transferați greutatea corpului în altul. În același timp, piciorul prelungit trebuie să se sprijine pe interiorul piciorului. Trebuie să faceți cel puțin 15 repetări.
  8. Stând în apropierea suportului, alternativ efectuați picioare îndoite în lateral. Pentru a complica exercițiul, este necesar să se utilizeze ponderarea. Fiecare picior execută 25-30 max.
  9. Atitudine directă, trebuie să faceți alterite atacuri laterale (sau înainte) și să cădeți într-o ghemuire. Pentru a complica exercițiile folosite gantere.

Exercițiile pentru interiorul coapsei pot fi efectuate în timp ce urcați pe scări. Pentru a face acest lucru, trebuie să îndreptați complet genunchiul. Sarcina este complicată de pașii de-a lungul pasului.

exerciții pentru coapsele interioare

În sala de sport echipate exerciții pentrucoapsele interioare sunt realizate cu ajutorul simulatoarelor. Mai multe dispozitive simple sunt expansoarele, suprapunerile pe glezne, utilizarea clătitelor de la un bar în timpul squaturilor. Cel mai eficient simulator mecanic pentru partea interioară a coapsei este răpitorul, care este conceput pentru mușchii abductorilor. Este echipat cu o greutate specială, care creează rezistență suplimentară la amestecarea și diluarea picioarelor.