Stretching acasă - întărirea mușchilor și a ligamentelor

Sport și fitness

Stretching-ul la domiciliu este foarte importantrol în anticiparea dezechilibrului muscular și a problemelor asociate cu postura corectă. Exercițiile de întindere ajută la evitarea vătămărilor și îmbunătățesc eficiența antrenamentelor regulate. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere faptul că întinderea prea activă a mușchilor poate cauza răniri. Aceste exerciții trebuie să fie abordate cu toată precauția. Este mai bine să efectuați complexul cu o cantitate moderată de repetări și în fiecare zi. În același timp, pentru a obține rezultate tangibile, trebuie să vă instruiți în mod regulat, fără absenteism.

Cum să întindeți picioarele la domiciliu, spun cei mai buni experți. Dar este posibil, pe baza literaturii relevante, să dezvoltați singur un set de exerciții.

La începutul cursurilor ai nevoie de un bunîncălziți-vă Ușor de jogging și de mers pe jos cu un pas rapid (aproximativ 10 minute), nu numai trenul muschiului inimii, dar, de asemenea, "cald" organism. Sângele începe să circule mai intens prin vase, încălzind corpul și membrele. Fără această pregătire preliminară, va fi dificilă efectuarea exercițiilor cu amplitudinea necesară. Cel mai bun moment în care întinderea este efectuată acasă este seara. În acest moment al zilei corpul percepe mai calm o astfel de sarcină, iar mușchii devin mai flexibili.

Stretching-ul la domiciliu este eficient atunci când efectuați anumite condiții:

- capacitatea de a exercita controlul asupra cantității de stres asupra mușchilor atunci când efectuează fiecare întindere;

- acordarea unei atenții speciale poziției capului, taliei, umerilor și picioarelor în timpul exercițiilor fizice;

- reglarea încărcăturii în conformitate cu starea generală a sănătății, așa cum se simte în fiecare zi corpul uman diferit.

Trebuie să vă amintiți că întinderea corectă a picioarelor la domiciliu necesită mult timp și atenție bunăstării. Aici ar trebui să vă ascultați cu siguranță sentimentele.

Deci, iată câteva exerciții pentru a obține flexibilitatea corpului.

Împingerea bustului într-o poziție așezată. Este necesar să stați pe podea, cu picioarele împreună.astfel încât tălpile picioarelor să se uite unul la celălalt și să strângă tălpile conectate cu palmele. Înclinați ușor înainte, începând să vă mișcați de la șolduri, până când simțiți o ușoară întindere a bustului. Când se îndoaie, trebuie să întindeți ușor mușchii abdominali și să vă expirați. Rămâneți în poziția de întindere a luminii timp de până la 45 de secunde, în timp ce respirați încet, ritmic. Trebuie să încercați să înclinați să plecați de la șolduri, fără a împinge partea inferioară a spatelui, îndoind gâtul și umerii. Talia trebuie să fie ținută dreaptă și așteaptă cu nerăbdare. Cu cât o persoană poate rămâne mai mult în poziția de întindere, cu atât mai eficient va fi exercițiul. Cu toate acestea, trebuie să ne amintim că nu ar trebui să existe nici un sens de disconfort.

Întinzând partea stângă a taliei și a spatelui coapsei. Stați pe podea, piciorul drept îndreptat, piciorul stâng trebuie să atingă suprafața interioară a coapsei drepte. În acest caz, genunchiul piciorului drept extins ar trebui să fie într-o stare relaxată. În timp ce se expiră, începe să se aplece lent la piciorul piciorului extins de la articulația șoldului până la senzația de întindere a luminii. Bărbia trebuie să fie ținută ușor extinsă înainte, umerii și brațele relaxate. Rămâi în această poziție timp de aproximativ 45 de secunde, în timp ce respirați încet și ritmic. În mod similar, efectuați acest exercițiu pe celălalt picior.

Când faceți acest exercițiu, trebuie să urmațiastfel încât mușchiul cvadriceps al coapsei drepte să fie relaxat și nu este necesar să se îndoaie foarte jos la genunchi. Cu toate acestea, este necesar să se controleze locația piciorului unui picior extins vertical, iar mușchii gleznei și degetelor trebuie să fie într-o stare relaxată.

Împingerea cvadricepsului în poziția așezată. Trebuie să stai pe podea, să îți îndoiești piciorul dreptastfel încât călcâiul să atingă partea exterioară a coapsei drepte. În același timp, piciorul stâng este îndoit la genunchi, iar piciorul stâng atinge partea interioară a coapsei piciorului drept. Piciorul drept ar trebui să fie tras înapoi și glezna să se îndoaie în aceeași direcție. Dacă vă simțiți o presiune neplăcută asupra gleznei în această poziție, puteți mișca piciorul puțin în lateral. Înclinați ușor înapoi spre o întindere ușoară. Pentru a vă menține echilibrul, vă puteți odihni mâinile pe podea. Rămâneți în această poziție timp de până la 45 de secunde și apoi faceți un exercițiu similar cu celălalt picior. Nu puteți să vă abateți prea mult, deoarece permite genunchiul să se desprindă de podea și apoi sarcina principală se duce la genunchi și nu la șold.

Atunci când efectuați întregul complex de exerciții în mod regulat și corect, întinderea acasă va permite întărirea mușchilor și ligamentelor, făcându-le mai dense și mai elastice.